《中国儿童肥胖报告》显示，我国7岁以上学龄儿童肥胖人数近3500万。同时中国至少还存在1000多万学龄前儿童因营养不良而生长迟缓，这个数字仅低于印度，居全球第二。此外，我国5岁以下儿童死亡率为13.2‰，其中13%与营养不良相关。一边是超重肥胖，另一边是营养不良生长迟缓，这都和孩子的生长环境、饮食习惯不无关系。很多家长能够意识到饮食的重要，但做起来往往不得要领，常常感到心有余而力不足。在这里我们结合“四格配餐法”，给大家推荐20种儿童必吃食材以及它们的做法。
主食
粗细搭配，让孩子从小养成吃粗杂粮的好习惯即可。可以通过蒸杂粮饭，熬粥，蒸馒头、做面条、烙饼、炒饭等烹调方式增加全谷物杂粮的摄入。
1. 胚芽米
胚芽米比精米多了营养价值高的胚芽部分，富含更多的矿物质、维生素。
推荐吃法：
蒸饭、熬粥：胚芽米饭或者搭配其他杂粮熬粥等方式。对于不太能接受带有其他颜色的杂粮饭的小朋友，可以先从添加胚芽米尝试，先习惯口感，同白米饭颜色没有明显差异，孩子的接受度也会更高一些。
炒饭：蒸胚芽米饭后再搭配肉类、蔬菜制作炒米饭。让普通的炒米饭更升一级，增加食物种类提升营养价值。
2. 小米
最常见的、历史悠久的粗杂粮，小米比大米富含更丰富的营养素，维生素E是大米 7.9倍，膳食纤维是大米的2.3倍，富含胡萝卜素和较多的维生素B2也是小米的营养特点。小米口感容易接受，非常适合儿童选用的粗杂粮之一。
推荐吃法：
蒸饭：二米饭，搭配大米蒸米饭
熬粥：二米粥、小米粥、南瓜小米粥、山药小米粥、小白菜小米粥、瘦肉二米粥等。但需要注意的是熬粥过程中不要为了提升粘稠度加碱，加碱会破坏B族维生素。也不易熬制时间太长，时间过长会造成营养素流失。
3. 玉米
玉米富含人体所需要多种营养素，其中维生素B1、B2、B6、β-胡萝卜素和膳食纤维的含量高于稻米和小麦，带胚芽的玉米还提供必需脂肪酸（亚油酸）及维生素E。香甜的新鲜玉米受广大小朋友的喜爱。当然除了食用新鲜玉米外还可以选择玉米粒、玉米面等。
推荐吃法：
水煮：煮玉米、玉米排骨汤
炒菜：松仁玉米粒、玉米粒炒豌豆胡萝卜粒
做主食：红枣玉米面发糕、葡萄干玉米面发糕、玉米面双色卷、玉米饼、玉米渣蒸米饭等
熬粥：玉米粥、红薯玉米粥等。同样在熬粥的过程中注意不要加碱。
4. 全麦面粉
全麦面粉不同于精制小麦粉保留了富含多种营养素的胚芽、糊粉层和麸皮。从而保留了小麦的全部营养素。用全麦面粉代替部分的精制面粉加工成不同面食，可以获得更多维生素、矿物质、膳食纤维和有益于健康的食物成分。
推荐吃法：
包子、肉龙、饺子、面条揉面中加入全麦面粉代替一部分精制面粉。
添加全麦面粉的葱花卷、麻酱饼（卷）、鸡蛋饼等。
蛋白质食物
蛋白质食物是儿童生长发育的重中之重，儿童生长发育、提高免疫力都离不开蛋白质，要谨慎选择。
5. 红肉
红肉（猪肉、牛肉、羊肉）中最突出是的富含更多利于人体吸收的血红素铁，儿童适量吃红肉，有益于补铁，补充蛋白质。选择合理烹调方式，但不推荐选用加工肉类提供小朋友食用，如：香肠、火腿、腊肠、培根等，尽量食用新鲜肉类。
推荐吃法：
炒肉丝、炒肉末：相对年龄小的小朋友更适合选用肉末利于孩子咀嚼，尤其牛肉纤维较粗，绞馅后可以做番茄牛肉意大利面、牛肉末烧豆腐等。
丸子：糯米蒸肉圆、红烧丸子烩白菜、冬瓜丸子汤等
做肉馅：包子、饺子、肉龙、馅饼等。
做丸子、肉馅是绝大多数小朋友喜欢的食物，可以在小朋友喜欢的肉馅中搭配不太喜欢菌藻类食物，例如：木耳，干香菇切碎后搅入馅中。
6. 三文鱼
含有较多的DHA、EPA等ω-3多不饱和脂肪酸，利于智力发育，同时是富含维生素D最多的鱼类。刺少、肉质细腻适合儿童选用。为保证食品安全不要给孩子生吃三文鱼。
推荐吃法：
做菜：三文鱼炖豆腐、清蒸三文鱼、香煎三文鱼、三文鱼丁炒饭等
7. 虾
河虾的钙含量高达325mg/100g，虾中锌含量也非常丰富，是促进儿童生长发育关键营养素。但对于海产品有些儿童不太喜欢，可以尝试以下推荐方法。
推荐吃法：
水煮：盐水虾
炒菜：茄汁虾仁、番茄虾仁炒菜花（番茄口味的虾仁接受度相比原味的虾仁更高一点） 、西兰花炒虾仁、虾仁蒸蛋羹、虾仁豆腐等。
搭配主食制作：虾仁菠萝炒饭（虾仁切小段）、番茄虾仁意大利面、虾仁鸡蛋饼等
虾丸：虾仁搭配一点胡萝卜和西兰花提色一起绞馅制熟，也可以在虾丸上淋西红柿制作的酸甜番茄汁。
8. 排骨
肋排口感相比炒肉丝炒肉片更细嫩，切成2-3厘米小段方便孩子食用，增加红肉蛋白质摄入。
推荐吃法：
红烧排骨、糖醋排骨、果醋排骨（放苹果一起炖，果香的味道）、叉烧排骨等。
清炖：莲藕玉米排骨汤、冬瓜排骨汤等。
9. 鸡翅
不喜欢吃肉小朋友都会喜欢的禽肉类食物，同样需要我们通过合理烹调方式摄入蛋白质，避免选用炸鸡。
推荐吃法：
红烧鸡翅，叉烧鸡翅，柠檬（橙子）烤鸡翅等，年龄偏小儿童需要家长协助去骨。
蔬菜类
推荐选用绿叶菜、深色蔬菜，富含更多的矿物质、维生素、膳食纤维等。足够量的膳食纤维利于肠道蠕动改善便秘。
10. 胡萝卜
丰富的β-胡萝卜素可以转化成维生素A，胡萝卜可谓是百搭食材，既能增加食物种类提高营养价值又能增添色彩提高菜品颜值。
推荐吃法：
炒菜：胡萝卜炒鸡蛋，胡萝卜炒三丝、胡萝卜炒西兰花等
做面食：胡萝卜榨汁和面做面条，饺子皮、包包子、彩色馒头等）
做馅：胡萝卜牛肉水饺、胡萝卜牛肉包子等
11. 油菜
钙含量较高的蔬菜之一，153mg/100g,除此以外维生素C、胡萝卜素、叶酸、钾膳食纤维含量也非常丰富。除了常见的香菇炒油菜可能有孩子不喜欢吃，我们家长就把这个菜整体放弃了，也许是没有搞清楚孩子是不是不喜欢吃香菇而不喜欢吃香菇炒油菜？
推荐吃法：
香菇油菜猪肉包子相比香菇炒油菜小朋友更爱吃，油菜切断作为牛肉面配菜，卤肉饭配菜，尝试香菇炒油菜改成清炒油菜或香干炒油菜，香菇放到做馅的时候.
12. 茼蒿
丰富的β-胡萝卜素，茼蒿膳食纤维较多更适合稍大些的儿童选择。
推荐吃法：
鸡丝炒茼蒿杆、油煮茼蒿等。
13. 菠菜
富含非常丰富的矿物质、维生素如：钾、镁、叶黄素、叶酸、维生素K等，且膳食纤维含量高于芹菜，口感相比芹菜容易咀嚼很多，适合便秘儿童选择。但菠菜草酸含量较高，食用之前用沸腾的水焯1分钟，即可去除大部分草酸同时维生素C不会损失太多。
推荐吃法：
芝麻酱拌菠菜配胡萝卜丝、菠菜炒鸡蛋、拌面做菜码等；
八宝菠菜：菠菜、香菇、胡萝卜焯水，海米稍微炒一下，煮鸡蛋切块、杏仁和核桃仁打碎、加上黑芝麻，8种食材用醋、酱油将拌均匀即可。
14. 彩椒
蔬菜中的维生素C之王，104mg/100g，百搭并且颜色鲜艳能提高菜品颜值。
推荐吃法：
彩椒炒杏鲍菇、彩椒炒口蘑、彩椒炒肉丝等可做多种配菜。
15. 菜花
非常富含维生素C的，维生素C含量是番茄、萝卜的二到三倍，还含有较为丰富的维生素K。
推荐吃法：
蒜蓉双花、番茄炒菜花、木耳鸡蛋炒菜花等
16. 西蓝花
西蓝花是营养价值最高的蔬菜种类之一。胡萝卜素含量高达7210微克/100克，是蔬菜中的佼佼者，比胡萝卜还高75%；维生素C含量为51毫克/100克，亦是蔬菜中的佼佼者；钙含量为67毫克/100克。西蓝花也是深受小朋友喜欢的蔬菜之一。
推荐吃法：
蒜蓉双花、蒜蓉西蓝花、虾仁西蓝花、素什锦、西蓝花鸡蛋饼、西蓝花蔬菜粥等。
17. 西红柿
西红柿营养价值不输于绿叶蔬菜，它富含β-胡萝卜素、维生素C、钾、果胶、番茄红素等营养素。做任何菜肴都百搭，通过烹调加工做熟后，其中的番茄红素更容易被吸收。还可以生吃，圣女果作为水果加餐也十分适合，让维生素保留更多，方便食用上学带水果的优选。
推荐吃法：
炒菜：西红柿木耳炒鸡蛋、西红柿炒菜花、西红柿炒卷心菜、西红柿炒虾仁、西红柿烧茄子等，总之搭配西红柿烹调的菜品更加受儿童喜欢。
做汤：西红柿鸡蛋汤、西红柿豆腐汤、西红柿挂面汤等。
做面：西红柿鸡蛋打卤面、西红柿意大利面等。
生吃：当水果、做沙拉等。
补充食材
一些特别值得推荐的补充食材，适合儿童作为加餐时食用！
18.牛奶
不论学龄前儿童每天350-500g饮奶，学龄儿童每天不少于300g的饮奶量，以保证蛋白质、钙的足量摄入，利于骨骼生长发育。从小养成饮奶好习惯，对于不喜欢饮奶的儿童，仍然家长做到示范作用，在家与孩子一起饮奶。牛奶除了作为早餐，也可以作为加餐选。（注意不要选择含乳饮料，配料表第一位是水的不可以）。
推荐吃法：
制作面食：奶香馒头、奶香鸡蛋饼等
制作汤品：牛奶红豆汤、牛奶南瓜浓汤等等
19. 酸奶
乳糖不耐受的孩子可以尝试酸奶代替牛奶直接饮用，普通儿童可以把酸奶作为加餐选择，推荐选择无糖酸奶或添加糖含量较低的酸奶。无糖酸奶直接喝起来口感偏差，可以搭配含糖量较高的水果（芒果、桃子、苹果、香蕉等）
20. 奶酪
奶酪分类比较多，常见的芝士片、奶酪棒、制作披萨的马苏里拉芝士、烘焙用的芝士等。奶酪棒是小朋友们比较喜欢的一种零食，在选择上尽量选择钙含量高，钠含量低的奶酪棒。
推荐吃法：
奶酪棒作为加餐零食；芝士片可以炒鸡蛋、卷鸡蛋饼搭配主食等。
从选择合适的食材开始，安排好儿童的日常饮食，这不仅能给孩子提供现阶段的营养，更关系到他们整体的身体状况以及未来饮食习惯的养成。重视儿童饮食，给予充分的饮食指导和饮食建议是孩子健康成长的基础，是每个家长的必修课。
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